Daca incercati sa pierdeti in greutate castigata in timpul vacantelor sau sa va incadrati in costumul de baie pentru vara sau pur si simplu sa duceti un stil de viata mai sanatos, stiti ca este o sarcina care are nevoie de timp si rabdare.
Cu totii am incercat tot felul de diete si sfaturi de fitness pentru a pierde kilogramele in plus.In timp ce unii au reusit sa isi indeplineasca obiectivele adoptand masuri extreme, altii s-au luptat si s-au luptat pana la un punct care i-a determinat sa renunte la speranta. Adevarul este ca pierderea in greutate este usoara, dar numai daca este facuta intr-o maniera corecta. Iata, asadar, primele 10 secrete pentru a va ajuta sa va atingeti greutatea tinta in acest an si nu doar atat, aceste practici zilnice v-ar ajuta, de asemenea, sa duceti o viata mai sanatoasa.
6 Moduri de a pierde greutatea fara a tine dieta
Pierderea in greutate nu este un eveniment liniar in timp. Cand reduceti caloriile, puteti scadea greutatea in primele saptamani, de exemplu, si apoi se schimba ceva. Mancati acelasi numar de calorii, dar pierdeti in greutate mai putin sau deloc greutate. Asta pentru ca atunci cand pierzi in greutate pierzi apa si tesut slab, precum si grasime, metabolismul tau incetineste, iar corpul tau se schimba in alte moduri. Asadar, pentru a continua sa scapi de greutate in fiecare saptamana, trebuie sa continui sa tai calorii.
O calorie nu este intotdeauna o calorie. Mancarea a 100 de calorii de sirop de porumb cu fructoza ridicata, de exemplu, poate avea un efect diferit asupra corpului tau decat consumul a 100 de calorii de broccoli. Trucul pentru pierderea in greutate sustinuta este de a secatui alimentele care sunt ambalate cu calorii, dar nu te fac sa te simti plin (precum bomboanele) si sa le inlocuiesti cu alimente care te umplu fara sa te incarci cu calorii (precum legumele).
Multi dintre noi nu mancam intotdeauna pur si simplu pentru a satisface foamea. De asemenea, apelam la alimente pentru confort sau pentru a scapa de stres – care poate deraia rapid orice plan de pierdere in greutate.
Taiati carbohidratii
Un alt mod de vizualizare a pierderii in greutate identifica problema ca nu una de a consuma prea multe calorii, ci mai degraba modul in care organismul acumuleaza grasimi dupa consumul de carbohidrati – in special rolul hormonului insulina. Cand mananci o masa, carbohidratii din alimente intra in fluxul sanguin sub forma de glucoza. Pentru a mentine nivelul glicemiei sub control, organismul tau arde intotdeauna aceasta glucoza inainte de a arde grasimea dintr-o masa.
Daca mananci o masa bogata in carbohidrati (o multime de paste, orez, paine sau cartofi prajiti, de exemplu), corpul tau elibereaza insulina pentru a te ajuta cu fluxul de toata aceasta glucoza in sange. Pe langa faptul ca regleaza nivelul zaharului din sange, insulina face doua lucruri: Impiedica celulele tale grase sa elibereze grasimi pentru ca organismul sa arda ca combustibil (deoarece prioritatea sa este sa arzi glucoza) si creeaza mai multe celule grase pentru stocarea a tot ceea ce corpul nu se poate arde. Rezultatul este ca cresti in greutate si corpul tau necesita acum mai mult combustibil, asa ca mananci mai mult. Deoarece insulina arde doar carbohidratii, iti pofteste carbohidratii si astfel incepe un ciclu vicios al consumului de carbohidrati si cresterea in greutate. Pentru a pierde in greutate, rationamentul este necesar, trebuie sa rupeti acest ciclu reducand carbohidratii .
Majoritatea dietelor cu continut scazut de carbohidrati pledeaza pentru inlocuirea carbohidratilor cu proteine si grasimi, ceea ce ar putea avea efecte negative pe termen lung asupra sanatatii tale. Daca incercati o dieta cu continut scazut de carbohidrati, va puteti reduce riscurile si va puteti limita aportul de grasimi saturate si trans, alegand carne slaba, peste si surse vegetale vegetale de proteine, produse lactate cu continut scazut de grasimi si consumand o multime de frunze verzi si non – legume de amidon.
Taiati grasimile
Este un element principal al multor diete: daca nu vrei sa te ingrasi, nu manca grasime. Mergeti pe orice culoar alimentar si veti fi bombardat cu gustari reduse de grasimi, lactate si mese ambalate. Dar in timp ce optiunile noastre cu continut scazut de grasimi au explodat, la fel si ratele de obezitate. Deci, de ce nu au functionat dietele cu continut scazut de grasimi pentru mai multi dintre noi?
Nu toate grasimile sunt rele. Grasimile sanatoase sau „bune” va pot ajuta, de fapt, sa va controlati greutatea, precum si sa va gestionati starea de spirit si sa va combateti oboseala. Grasimile nesaturate gasite in avocado, nuci, seminte, lapte de soia, tofu si peste gras va pot ajuta sa va umpleti, in timp ce adaugati putin ulei de masline gustos pe o farfurie cu legume, de exemplu, pot face mai usor sa mancati mancare sanatoasa si sa imbunatatiti calitatea generala a dietei tale.
Adesea facem compromisuri gresite. Multi dintre noi fac greseala de a schimba grasime pentru caloriile goale de zahar si carbohidrati rafinati. In loc sa mancam iaurt cu grasimi intregi, de exemplu, mancam versiuni cu continut scazut sau fara grasimi, care sunt ambalate cu zahar pentru a compensa pierderea gustului. Sau schimbam baconul gras pentru micul dejun pentru o briosa sau o gogoasa care provoaca varfuri rapide in zahar din sange.
Controlati alimentatia emotionala
Nu intotdeauna mancam pur si simplu pentru a satisface foamea. De prea multe ori, apelam la mancare atunci cand suntem stresati sau anxiosi, care pot strica orice dieta si impachetam kilogramele. Mananci atunci cand esti ingrijorat, plictisit sau singur? O gustare in fata televizorului la sfarsitul unei zile stresante? Recunoasterea declansatorilor emotionali ai alimentatiei poate face toata diferenta in eforturile de slabit. Daca mananci cand esti:
Stresat – gasiti modalitati mai sanatoase de a va calma. Incercati yoga, meditatia sau inmuierea intr-o baie fierbinte.
Consum redus de energie – gasiti alte pick-me-uri de dupa-amiaza. Incercati sa mergeti in jurul blocului, sa ascultati muzica energizanta sau sa faceti un somn scurt.
Singur sau plictisit – adreseaza-te altora in loc sa ajungi la frigider. Sunati un prieten care va face sa radeti, duceti-va cainele la plimbare sau mergeti la biblioteca, mall sau parc, oriunde exista oameni.
Practicati in schimb mancarea atenta
Evitati distragerile in timp ce mancati. Incercati sa nu mancati in timp ce lucrati, urmariti televizorul sau conduceti. Este prea usor sa supraalimentezi fara minte.
Fiti atenti. Mananca incet , savurand mirosurile si texturile mancarii tale. Daca mintea ta rataceste, intoarce-ti usor atentia asupra mancarii tale si a gustului.
Amestecati lucrurile pentru a va concentra pe experienta mancarii. Incercati sa folositi betisoarele mai degraba decat o furculita sau sa folositi ustensilele cu mana non-dominanta.
Nu mai mancati inainte de a fi plin. Este nevoie de timp pentru ca semnalul sa iti ajunga la creier ca ai avut destule. Nu va simtiti obligati sa va curatati intotdeauna farfuria.
Ramaneti motivati
Scaderea permanenta in greutate necesita modificari sanatoase ale stilului tau de viata si al alegerilor alimentare. Pentru a ramane motivat:
Gasiti o sectiune de veselie. Sprijinul social inseamna multe. Programe precum Jenny Craig si Weight Watchers folosesc sprijinul de grup pentru a afecta pierderea in greutate si alimentatia sanatoasa pe tot parcursul vietii. Cautati sprijin – fie sub forma de familie, prieteni sau grup de sprijin – pentru a primi incurajarea de care aveti nevoie.
Incet si sigur se castiga cursa. Pierderea in greutate prea rapida poate avea un efect negativ asupra mintii si corpului, facandu-va sa va simtiti lent, drenat si bolnav. Vindeti sa pierdeti una pana la doua kilograme pe saptamana, astfel incat sa pierdeti grasimi in loc de apa si muschi.
Stabiliti obiective pentru a va mentine motivat. Obiectivele pe termen scurt, cum ar fi dorinta de a va incadra intr-un bikini pentru vara, de obicei nu functioneaza la fel de bine incat sa doriti sa va simtiti mai increzatori sau sa deveniti mai sanatosi in interesul copiilor dvs. Cand ispita se loveste, concentrati-va asupra beneficiilor pe care le veti obtine de la a fi mai sanatos.
Folositi instrumente pentru a va urmari progresul. Aplicatii pentru smartphone-uri, trackere de fitness sau pur si simplu pastrarea unui jurnal va pot ajuta sa urmariti alimentele pe care le mancati, caloriile pe care le ardeti si greutatea pe care o pierdeti. Vizualizarea rezultatelor in alb si negru va poate ajuta sa ramaneti motivati.
Dormi mult. Lipsa somnului iti stimuleaza pofta de mancare, asa ca iti doresti mai multa mancare decat in mod normal; in acelasi timp, te opreste sa te simti multumit, facandu-ti sa vrei sa continui sa mananci. Privarea de somn va poate afecta, de asemenea, motivatia, asadar vizeaza opt ore de somn de calitate pe noapte .
Taiati zaharul si glucidele rafinate
Indiferent daca intentionati sau nu sa taiati carbohidrati, majoritatea dintre noi consumam cantitati nesanatoase de zahar si carbohidrati rafinati, precum paine alba, aluat pentru pizza, paste, produse de patiserie, faina alba, orez alb si cereale indulcite pentru micul dejun. Inlocuirea glucidelor rafinate cu omologii lor cu cereale integrale si eliminarea bomboanelor si deserturilor este doar o parte a solutiei. Zaharul este ascuns in alimente la fel de diverse precum supele si legumele din conserve, sosul de paste, margarina si multe alimente cu grasimi reduse. Intrucat corpul tau obtine tot ce are nevoie de la zaharul care apare in mod natural in alimente, tot acest zahar adaugat nu reprezinta altceva decat o multime de calorii goale si picaturi nesanatoase din glicemia.
Obtineti un deficit caloric consistent
Raspunsul scurt la intrebarea despre cum sa slabesti rapid este sa obtii un deficit caloric consistent. Adica arde mai multe calorii decat consumi.
Daca mananci 2.500 de calorii pe zi – cantitatea zilnica recomandata pentru un barbat, desi acest lucru poate varia in mod salbatic in functie de inaltimea, greutatea si rama ta – si arde 3.000, te afli intr-un deficit caloric.
Daca, totusi, arzi 3.000, dar ai consumat 3.500, nu esti in deficit de calorii, chiar daca aproape sigur ai lucrat mult ai ars atat de multa energie.
Ceea ce trebuie sa faceti este sa va asigurati ca mancati mancarea potrivita si faceti exercitii corecte, astfel incat sa fiti suficient de plini si multumiti chiar si atunci cand consumati mai putine calorii decat ardeti.
